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野菜と肉の栄養が詰まった
炒めるだけで簡単!
大麦トマトのキーマカレー

569kcal/食物繊維4.7g

調理時間15

トマトの水分だけで作ったカレーは、ひき肉とスパイスの旨みを凝縮し、まろやかな旨みをプラス。煮込まず、炒めるだけで簡単にできあがります。

栄養成分

エネルギー569kcal/たんぱく質22.2g/脂質23.4g/炭水化物64.5g(食物繊維4.7g+糖質59.8g)/食塩相当量2.4g

材料・2人分

  • 合いびき肉…150g
  • 玉ねぎ…1/2個(100g)
  • オリーブ油…大さじ1
  • おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1と1/2(7.5g)
  • ダイスカットトマト缶…1/4缶(100g)
  • カレー粉、トマトケチャップ…各小さじ2
  • ウスターソース…大さじ1と1/2
  • しょうゆ…小さじ1
  • 粉チーズ…大さじ2
  • もち麦ごはん(作り方を見る)…300g
  • 黒こしょう…適量(たっぷりめ)
  • パセリのみじん切り…適量

※大麦は「もち麦」「押麦」「米粒麦」のどれを用いてもよい

作り方

  • 1.

    玉ねぎはみじん切りにする。

  • 1.

    フライパンにオリーブ油とにんにく、しょうがを入れて熱し、玉ねぎを加えて、玉ねぎがしんなりとするまで炒める。

  • 1.

    トマト缶、カレー粉、トマトケチャップ、ウスターソース、しょうゆを加えて炒め合わせ、粉チーズを加えてさらに炒め合わせる。

  • 1.

    器にもち麦ごはんと[3]を盛り、黒こしょう をかけ、パセリを散らす。

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  • にんにくとしょうがは、面倒な場合はチューブでもOK。初めに炒めて香りを出しておくのがポイントです。粉チーズを入れることで、コクとうまみがアップします。こしょうは最後にたっぷりと多めに加えることで味が引き締まります。お好みでクミンパウダーを足しても◎。

このレシピのポイント

「抗酸化作用のあるリコピンを多く含むトマトと玉ねぎの栄養と旨みがプラスされ、野菜の水分を閉じ込めて作ったキーマカレー。炒めるだけで簡単に、1皿でいろいろな栄養を摂ることができます。」

【レシピ監修】

管理栄養士 岸村康代

きしむら・やすよ…「忙しい毎日に、栄養を効果的に摂る」をモットーに、雑誌や書籍をはじめ、テレビ、ラジオ、講演会、各種イベントで活躍中。自身の15kgの減量経験を活かし、ダイエットカウンセラーとして2000人以上10トン以上の脂肪を削減。野菜ソムリエ上級プロとして野菜を効果的に摂る方法や、食物繊維を手軽においしく摂る「繊活」の推進や企業の商品開発をしている。農林水産省優良外食産業審査員。

  • ※このサイトでは、株式会社はくばくの大麦を使用しています。大麦はメーカーにより、重量や炊き方などが異なります。確認のうえ、ご使用ください。
  • ※カロリー、栄養価は1人分です。
  • ※計量は、1カップ=200ml、200cc。大さじ1=15ml、15cc。小さじ1=5ml、5cc。
  • ※材料の重量 (g) は正味重量になります。

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