みんなでつくる

おいしい大麦レシピ

【美肌を目指す】

旬の旨みと栄養たっぷり！
大麦とキャベツの
サバ缶炒め

275kcal／食物繊維4.2g

調理時間10分

不足しがちで良質な脂質であるオメガ３脂肪酸を豊富に含むサバ缶を汁ごと摂れる炒め物。旬のキャベツとサバの旨みと大麦が混ざり合い、プチプチとした食感も楽しめて食べ応えもアップ。主菜でありながら、野菜も食物繊維もたっぷりのレシピです。

栄養成分: エネルギー275kcal／たんぱく質24.0g／脂質11.2g／炭水化物19.7g（食物繊維4.2g+糖質15.5g）／食塩相当量1.6g

材料・2人分

ゆでもち麦（作り方を見る）…90g
サバ水煮缶…1缶（内容量150～200g）
キャベツ…1/8個（200g）

塩…ひとつまみ
黒こしょう…適量
しょうゆ…小さじ１/2～小さじ１
パセリ（みじん切り）…適量

※大麦は「もち麦」「押麦」「米粒麦」のどれを用いてもよい

作り方

キャベツは一口大のざく切りにする。
フライパンにサバ缶の汁（大さじ１と1/2）を入れて［１］を炒め、少ししんなりしたら、サバ缶の具を加えて炒め合わせる。
残りのサバ缶の汁とゆでもち麦を混ぜ合わせたものを［２］に加えてさらに炒め合わせ、塩、黒こしょうで味つけをし、しょうゆを鍋肌に入れて全体を炒め合わせる。
器に盛り付け、お好みでパセリを散らす。

MEMO

油を使用する代わりにサバ缶の汁を使用。サバ缶の量や種類によって塩分等が異なるので、味を見ながら塩、しょうゆ等の量を調整しましょう。焦げつきやすいフライパンの場合は、ごま油をプラスして炒めると良いです。
しょうゆは少し水分を飛ばして香ばしさを出すことで、味に深みが出ます。フライパンの手前に具材を全て寄せ、奥の鍋肌にしょうゆを入れ少し沸騰してすぐに半分位に煮詰まったら全体を混ぜ合わせてください。
さらに、カレー粉（小さじ1～2）を入れてアレンジしてもおいしくいただけます。

このレシピのポイント

「青魚のサバに含まれる良質な脂質とビタミンB群、キャベツのビタミンC、パセリのビタミンA、もち麦の食物繊維など、美容に必要な栄養がたくさん詰まった一皿。サバ缶の汁をもち麦にまとわせて、汁ごと栄養を無駄なくいただきましょう。一皿で様々な栄養がとれるので、忙しい時に何品も作るのが面倒な時にもおすすめです。」

【レシピ監修】

管理栄養士　岸村康代

きしむら・やすよ…「忙しい毎日に、栄養を効果的に摂る」をモットーに、雑誌や書籍をはじめ、テレビ、ラジオ、講演会、各種イベントで活躍中。自身の15kgの減量経験を活かし、ダイエットカウンセラーとして2000人以上10トン以上の脂肪を削減。野菜ソムリエ上級プロとして野菜を効果的に摂る方法や、食物繊維を手軽においしく摂る「繊活」の推進や企業の商品開発をしている。農林水産省優良外食産業審査員。