ホームおいしい大麦レシピ/ブロッコリーとさば缶の簡単もち麦キッシュ風

管理栄養士がつくる

おいしい大麦レシピ

【美肌を目指す】

ブロッコリーと
さば缶の簡単
もち麦キッシュ風

326kcal/食物繊維3.9g

調理時間25

さば缶を使って作る生地なしのお手軽キッシュ。もち麦入りで満腹感もたっぷりありながら、ヘルシーな仕上がりに。お弁当やお夜食、おつまみなどにもピッタリです。

ブロッコリーにはシミやソバカスを作りにくくする働きのあるビタミンC、肌の乾燥を防ぐβ-カロテンが豊富。また、さばや卵、チーズには皮膚の健康を保つビタミンB2が含まれています。ビタミンB2、Cは摂りだめができないので、毎日コンスタントに食べましょう。(管理栄養士 牧野直子さん)

栄養成分

エネルギー326kcal/たんぱく質28.6g/脂質15.2g/炭水化物17.8g(食物繊維3.9g+糖質13.9g)/食塩相当量1.5g

材料・2人分

  • ブロッコリー…4房(60g)
  • さば缶…1缶
  • ゆでもち麦(作り方を見る)…100g
  • 卵…1個
  • 粉チーズ…大さじ2
  • 塩、こしょう…各少々

※大麦は「もち麦」「押麦」「米粒麦」のどれを用いてもよい

作り方

  • 1.

    ブロッコリーは塩を加えた湯でゆでて、ひと口大に分ける。さば缶は汁気をきってほぐす。

  • 1.

    ボウルに[1]とゆでもち麦を入れて混ぜ合わせ、耐熱皿に入れる。

  • 1.

    割りほぐした卵に、粉チーズ、塩、こしょうを合わせてよく混ぜ、[2]に注ぎ入れてトースターまたはオーブン(220℃)できつね色になるまで約15分焼く。

MEMO

  • ツナ缶やゆでたエビなど、具材はなんでもOK。合わせる野菜もいろいろアレンジしてみてください。缶詰を使うときは、味見をして塩を加減しましょう。
  • ※このサイトでは、株式会社はくばくの大麦を使用しています。大麦はメーカーにより、重量や炊き方などが異なります。確認のうえ、ご使用ください。
  • ※カロリー、栄養価は1人分です。
  • ※計量は、1カップ=200ml、200cc。大さじ1=15ml、15cc。小さじ1=5ml、5cc。
  • ※材料の重量 (g) は正味重量になります。