みんなでつくる

おいしい大麦レシピ

【ダイエットしたい】

低カロリーでこの満足度！
たらとキムチの
ピリ辛麦ごはん雑炊

164kcal／食物繊維3.1g

調理時間20分

みそのコクとピリッとしたキムチの辛さが好相性。200kcal以下という低カロリーながら、お腹にしっかりたまるので、夜食にももってこいのヘルシー雑炊です。

栄養成分: エネルギー164kcal／たんぱく質14.9g／脂質0.8g／炭水化物24.6g（食物繊維3.1ｇ＋糖質21.5g）／食塩相当量1.8g

材料・2人分

生だら…大1切れ（120g）
キムチ…100g
えのき茸…小1/2パック（40g）
にら…2本（20g）

だし汁…1と1/2カップ（300ml）
押麦ごはん（作り方を見る）…100g
みそ…小さじ1～2

※大麦は「もち麦」「押麦」「米粒麦」のどれを用いてもよい

作り方

たらはひと口大に切ってザルに入れ、上から熱湯をかけて湯通し、くさみをとっておく。キムチはざく切り、えのき茸は長さ2～3cmに、にらは長さ2cmに切る。
鍋にだし汁を入れて煮立て、押麦ごはん、キムチ、えのき茸を加え、再び煮立ったら、たらを加える。
お玉にみそを入れて煮汁で溶きながら［2］に入れ、にらを散らしてふたをし、火を止める。

MEMO

生だらが手に入らない場合は、甘塩のたらを使い、みそは控え目に。また、たらの代わりにカロリーの低い豆腐やかき、あさりなどでもおいしくできます。

このレシピのポイント

「たらはたんぱく質源の中では、脂質も少なくカロリーが低いので、ダイエット時にはおすすめの食材です。白米ではなく押麦ごはんを使うことで、カロリーを200kcal以下に抑えることができます。」

【レシピ監修】

管理栄養士　牧野直子

まきの・なおこ…ウェブや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでお母さんたちへの栄養指導やメニュー提案も続けている。

※このサイトでは、株式会社はくばくの大麦を使用しています。大麦はメーカーにより、重量や炊き方などが異なります。確認のうえ、ご使用ください。
※カロリー、栄養価は1人分です。
※計量は、1カップ＝200ml、200cc。大さじ1＝15ml、15cc。小さじ1＝5ml、5cc。
※材料の重量 (g) は正味重量になります。

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