ホームおいしい大麦レシピ/低カロリーでこの満足度! たらとキムチのピリ辛麦ごはん雑炊

管理栄養士がつくる

おいしい大麦レシピ

【ダイエットしたい】

低カロリーでこの満足度!
たらとキムチの
ピリ辛麦ごはん雑炊

164kcal/食物繊維3.1g

調理時間20

みそのコクとピリッとしたキムチの辛さが好相性。200kcal以下という低カロリーながら、お腹にしっかりたまるので、夜食にももってこいのヘルシー雑炊です。

たらはたんぱく質源の中では、脂質も少なくカロリーが低いので、ダイエット時にはおすすめの食材です。白米ではなく押麦ごはんを使うことで、カロリーを200kcal以下に抑えることができます。(管理栄養士 牧野直子さん)

栄養成分

エネルギー164kcal/たんぱく質14.9g/脂質0.8g/炭水化物24.6g(食物繊維3.1g+21.5g)/食塩相当量1.8g

材料・2人分

  • 生だら…大1切れ(120g)
  • キムチ…100g
  • えのき茸…小1/2パック(40g)
  • にら…2本(20g)
  • だし汁…1と1/2カップ(300ml)
  • 押麦ごはん(作り方を見る)…100g
  • みそ…小さじ1~2

※大麦は「もち麦」「押麦」「米粒麦」のどれを用いてもよい

作り方

  • 1.

    たらはひと口大に切ってザルに入れ、上から熱湯をかけて湯通し、くさみをとっておく。キムチはざく切り、えのき茸は長さ2~3cmに、にらは長さ2cmに切る。

  • 1.

    鍋にだし汁を入れて煮立て、押麦ごはん、キムチ、えのき茸を加え、再び煮立ったら、たらを加える。

  • 1.

    お玉にみそを入れて煮汁で溶きながら[2]に入れ、にらを散らしてふたをし、火を止める。

MEMO

  • 生だらが手に入らない場合は、甘塩のたらを使い、みそは控え目に。また、たらの代わりにカロリーの低い豆腐やかき、あさりなどでもおいしくできます。
  • ※このサイトでは、株式会社はくばくの大麦を使用しています。大麦はメーカーにより、重量や炊き方などが異なります。確認のうえ、ご使用ください。
  • ※カロリー、栄養価は1人分です。
  • ※計量は、1カップ=200ml、200cc。大さじ1=15ml、15cc。小さじ1=5ml、5cc。
  • ※材料の重量 (g) は正味重量になります。