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生活習慣病対策に効果的!地中海食を実践するには?


健康食として世界的に知られている、地中海食。1970年代から健康との関係を調べる研究が重ねられ、現在に至るまで数多くの研究成果が報告されています。「地中海食=オリーブオイルを多く使う食事」と思われがちですが、オリーブオイルは地中海食の特色のごく一部です。今回は、地中海食とはどのような食事で、どのような健康効果があるのかを分かりやすく解説します。

地中海食とは、どんな食事?

地中海食とは、ギリシャやスペイン、イタリア、エジプトなどの地中海沿岸の国々で食されている伝統的な食事様式です。厳密な決まりごとはありませんが、次のような特徴を備えている食事が地中海食とされています*1。

・果物、野菜、パンやその他の穀物食品(ほとんどが未精製)、豆類、種実類といった植物性食品が豊富
・加工食品は最小限にとどめ、その地域で生産された新鮮な旬の食材を使う
・日常のデザートは新鮮な果物とし、ナッツやオリーブオイルを使ったスイーツや砂糖
・はちみつを多く含むスイーツはお祝いのときのみにする
・油脂類の主な供給源としてオリーブオイルを使う
・魚介類を適度に摂る
・乳製品(主にチーズやヨーグルト)は少量~適量を摂る
・卵の摂取量は週に4個未満
・赤身肉の摂取頻度や摂取量が低い
・ワインは食事のときにだけ、少量~適量を飲む

地中海沿岸地域では伝統的に赤身肉を食べる頻度が低く、地中海食は動物性たんぱく質が少なめです。その一方、オリーブオイルや種実類が多く用いられるため、食事全体の脂質量は多めという特徴があります。ただ、脂質の主な供給源であるオリーブオイルには抗酸化作用のあるオレイン酸が多く含まれており、脂質含有量が高くても地中海食は健康的な食事とされています*2,3。

エビデンスで裏付けられた病気予防効果

1957年から始まった国際共同研究において、ギリシャでは高脂肪食を食べているにもかかわらず心臓病による死亡率が低いことが明らかになり、地中海食の健康効果が注目されるようになりました。現在も世界中の研究機関でその健康効果が検証されており、多くのエビデンス(科学的根拠)が存在します。

これまでに、地中海食は肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防・改善に有用であり、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患を予防することが分かっています*4。また、地中海食を続けることで認知機能の低下が抑制され、認知症の予防につながる可能性も示されています*2。

地中海食がこうした健康効果をもたらすメカニズムの1つとして、抗酸化・抗炎症作用が挙げられます。野菜や果物、ナッツ、全粒穀物、オリーブオイル、魚介類、赤ワインなどの食品は抗酸化ビタミンやポリフェノール、オメガ3脂肪酸の供給源であり、動脈硬化や認知症などの要因となる酸化ストレス、炎症の影響を軽減すると言われています*2,3。

また、不飽和脂肪酸の供給源であるオリーブオイル、ナッツ、魚介類や食物繊維が豊富な大麦、えん麦(オーツ麦)などの穀類は、血中のコレステロール値を抑える上で有用な食品です。食物繊維を多く摂ることは、腸内フローラのバランスを整え、正常な免疫機能の維持にもつながると考えられます*3。

8つのステップで、無理なく続ける地中海食

地中海食は、無理せず美味しく続けることのできる健康的な食事法として高い評価を得ています。米国のNPO法人Oldwaysは、地中海食を始めるための手軽な方法として下記の8つのステップを実践することを勧めています*5。

① 野菜をたくさん食べる
② 肉に対する考え方を変え、食べるならサーロインや生ハムなどを少量にする
③ 乳製品はヨーグルトを摂り、チーズは様々な種類を少量ずつ
④ 魚介類は週に2回食べる
⑤ 週に1度は夕食を菜食(野菜、豆類、全粒穀類のみの食事)にする
⑥ エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの良質な油を摂る
⑦ 全粒粉で作られた食品や大麦などの食物繊維が豊富な穀類を主食に取り入れる
⑧ スイーツは特別な日にとっておき、毎日のデザートは新鮮な果物にする

地中海食では野菜や豆類、全粒穀類をたっぷり摂らなくてはいけません。飽きずに続けるコツは、料理のバリエーションを増やすこと。「おいしい大麦レシピ」では、大麦や野菜をたっぷり使った様々なレシピを紹介しているので、こちらもぜひ参考にしてみてください。

*1 Serra-Majem L, et al.: Public Health Nutr 2004; 7: 927-9.
*2 Aridi YS, et al.: Nutrients 2017; 9: 674.
*3 Tosti V, et al.: J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2018; 73: 318–26.
*4 Franquesa M, et al.: Nutrients 2019; 11: 655.
*5 Oldways: MEDITERRANEAN DIET(https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet)