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雑穀サラダロール海苔巻風
黒カレー
20種のグラタン
土鍋で炊く
十六穀の上のせサラダ仕立て
十六穀のがっつり
牛肉＆きのこ丼
16穀米と
冷凍卵のロールキャベツ
チョップドライスサラダ
十六穀ごはんのサンド
生春巻き
十六穀のイタリア風
炊き込みごはん
てんむすおにぎり
16穀とポークの煮込み
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雑穀サラダロール海苔巻風
1人分 423kcal、食物繊維 3.6g
キャベツの葉をゆでアスパラガス、ゆで卵、サーモンの刺身などをまく
材料
材料 2人分 キャベツ ６枚 十六穀ごはん(炊いたもの) 300ｇ 塩 小1/2 コショウ 適宜 ゆで卵 ２個 サーモン刺身 60ｇ アスパラガス ２本 マヨネーズ 適宜 レシピ
- 1キャベツはゆでて水けをきる。
- 2炊いた十六穀ごはんに塩コショウしキャベツの葉に広げる。
- 3ゆで卵は4等分に切り、サーモンの刺身、マヨネーズとあえる。
- 4②にゆでたアスパラガスを芯にして③の具材を乗せ巻き、一口大に切ると出来上がり。
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チョップドライスサラダ
1人分 798kcal、食物繊維 5.9g
今流行りの細かめに刻んだ具材と雑穀をまぜたサラダ仕立て
材料
材料 2人分 十六穀ごはん(炊いたもの) 400ｇ 鶏胸肉 1枚 グリンカール ４枚 玉葱 １/２個 プチトマト ８粒 アスパラガス ４本 グリンピース 60ｇ [ A ] 塩 小1 コショウ 適宜 オリーブオイル 大３ 粒マスタード 大1 レモン汁 大1.1/3 レシピ
- 1鶏胸肉は焼いて細かく裂き、アスパラガスはゆでる。
- 2トマトは4等分に切り、玉葱、アスパラガス、グリーンピースは細かく刻む。
- 3十六穀ごはんと鶏胸肉、②を混ぜ合わせ、Aで味をつけて出来上がり。
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十六穀ごはんのサンド
1人分 470kcal、食物繊維 1.6g
十六穀ごはんでバンズを作り、その中に生姜焼きと野菜をサンドする
※十六穀はもちもちしているのでバンズを作りやすい
材料
材料 2人分 十六穀ごはん(炊いたもの) 400ｇ 豚肉 100ｇ 生姜 少々 玉葱 1/4個 醤油 大1 砂糖 大1 レタス 適宜 レシピ
- 1炊いた十六穀ごはんを４等分にわけ、平らに丸め、バンズを作る。
- 2バンズをフライパンでこんがり両面焼く。
- 3豚肉に生姜のすりおろしを混ぜ込み、１㎝幅に切った玉葱とともにフライパンで炒め、醤油、砂糖をからめて味を整える。
- 4バンズにレタスと生姜焼きを挟んで出来上がり。
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生春巻き
1人分 408kcal、食物繊維 2.0g
十六穀ごはんの色ともちもち食感、栄養感はまるで新しい野菜！
今回は春巻きの具材にしましたよ。材料
材料 2人分 生春巻きの皮 醤油 十六穀ごはん(炊いたもの) 300ｇ 鶏胸肉 ※ １枚(正味250ｇ) 塩 ※ 小1/3強 コショウ ※ 少々 生姜 ※ 1/2かけ 大葉 ８枚 サニーレタス ４枚 冥加 ２本 ワサビ 少々 砂糖 小２ 酢 大2 醤油 大2 ※ 鶏胸肉は作りやすい分量でレシピ書いています。実際に2人分で使用する鶏胸肉は半分になります。
レシピ
- 1炊いた十六穀ごはんは、粗熱をとっておく。
- 2鶏胸肉の皮をはずし、生姜すりおろしと塩とコショウをもみこむ。
薄い方は折り曲げ、厚さが均等になるようにし、ラップをしてレンジにかけ（600ｗ5分程度）、火が通ったらさく。
（※予熱でも火が通るので、レンジにかけすぎないように） - 3冥加は千切りにしさっと水にくぐらせ水気を切る。
サニーレタスを一口大にちぎる。 - 4生春巻きの皮を水にくぐらせて広げる。
- 5サニーレタス、大葉、冥加、②をのせ、その上側に十六穀ごはんをのせて、手前から巻く。
- 6ワサビと砂糖、酢、醤油をまぜソースとする。
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てんむすおにぎり
1人分 546kcal、食物繊維 2.3g
天むすってそれだけで満足感があるので、ごはんを十六穀ごはんに変えるだけで栄養バランスのとれる一品にしました。
材料
材料 2人分 十六穀ごはん(炊いたもの) 500ｇ のり 適量 むきえび 10尾 小麦粉 大３ 水 大２ つゆの素（2倍濃縮） 大1?1/2 揚げ油 適宜 レシピ
- 1十六穀ごはんは、炊いておく。
- 2エビの水気をキッチンペーパーでふきとり、小麦粉を水で伸ばしたものにくぐらせる。
- 3②を中温でさっと揚げ、つゆの素にくぐらせる。
- 4十六穀ごはんを等分（1個50ｇ）にわけ、真ん中に③を入れにぎり、のりをつける。
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黒カレー
1人分 449kcal、食物繊維 5.5g
カレーってみんなが大好きな料理ですよね？でもでも、いつもの白いごはんを十六穀ごはんで色鮮やかにすれば、楽しく栄養も摂れていいですよね。
材料
材料 2人分 十六穀ごはん(炊いたもの) 150g×2 ひじき 10g(乾) 茄子 ２本 合挽き肉 100ｇ 玉葱 1個 生姜 2かけ(20g) オリーブオイル 大1 カレー粉 大1 チョコレート(高カカオ) 2かけ トマトケチャップ 大2 黒すりごま 大4 水 2カップ 醤油 大3 塩 小1 水溶き片栗粉 大1 レシピ
- 1ひじきは熱湯で10分戻し、ざるにあげ
水気が切れたら細かく切る。 - 2茄子、玉葱、生姜は粗みじん切りにする。
- 3フライパンにオリーブオイルを入れ、挽き肉、玉葱、生姜茄子をしっかり炒める。
- 4水、ひじきを入れ一煮立ちさせ、チョコレート、カレー粉、すりごま、トマトケチャップ、塩、醤油で味を整え、水溶き片栗粉でまとめる。
- 5炊いた十六穀ごはんを添える。
- 1ひじきは熱湯で10分戻し、ざるにあげ
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十六穀のがっつり牛肉&きのこ丼
1人分 708kcal、食物繊維 3.8g
材料
材料 2人分 十六穀ごはん（炊いたもの） 400g しめじ・ブナピー 150g 牛ステーキ肉 1枚 醤油 大4 酒 大2 みりん 大2 わさび 適宜 大葉 2枚 レシピ
- 1白米を洗い、目盛りまで水を入れ十六穀ごはんを入れ炊く。
- 2しめじ類は石づきをとり、ほぐす。
- 3フライパンを熱し、牛肉を入れ両面さっと焼き取り出す。しめじを入れこんがりするまで焼く。
- 4醤油、酒、みりんを小鍋で少しとろっとするまで煮詰める。
- 5器に、炊きあがった十六穀ごはんを盛り、一口大に切った牛肉、しめじ類、わさび、大葉を盛り、④をかける。
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十六穀のイタリア風
炊き込みごはん1人分 408kcal、食物繊維 2.9g
材料
材料 2人分 十六穀ごはん 1袋(30g) 米 （※洗っていないもの）
2合 水 1.5カップ(300ml) しめじ 1袋(130g) ミニトマト（カラフル） 100g ベーコン 2枚 オリーブ 各4粒 パプリカ 1/2個 にんにく 1かけ 塩 大1/2 黒こしょう 適宜 粉チーズ 大1 オリーブオイル 大1 レシピ
- 1ミニトマトは半分に切り、ベーコンはみじん切り、パプリカはくし型切り、しめじは石づきをとってほぐす。
- 2フライパンにつぶしたにんにく、オリーブオイルを入れ香りがしてきたらベーコンを入れざっと炒め水を加える。
- 3一煮立ちしたら塩を加え、米・十六穀ごはんをまくように入れる。
- 4再度沸騰したら蓋をして弱火にし、15分加熱する。
- 5残り5分（10分経過のとき）になったところに、しめじ、ミニトマト、パプリカ、オリーブを入れる。計15分加熱したら、火を止め10分蒸らす。
- 6蓋をあけ、粉チーズ、黒こしょうをふる。
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土鍋で炊く
十六穀の上のせサラダ仕立て1人分 496kcal、食物繊維 2.6g
材料
材料 2人分 十六穀ごはん 1袋(30g) 米 2合 水 1.5カップ(300ml) 水菜・ベビーリーフ 50g 生ハム 4枚 ブロッコリー 100g ゆでたまご 1個 人参 1/5本 塩 小1強 酢 大3 粒マスタード 小1 オリーブオイル 大5 黒こしょう 適宜 レモン 1/6個 レシピ
- 1米を洗い、分量の水、十六穀ごはんとともに土鍋に入れる。
- 2中火弱で火にかけ、沸騰後弱火にし穴にさいばしをさし10分、火を止めて、10分蒸らす。
- 3水菜、ゆでたまごはざく切り、人参は輪切りにする。
- 4ブロッコリーは小房にわけ、塩（分量外 少々）、水（分量外 大2）とともに小鍋に入れ火を通しざるにあげる。
- 5ボウルに塩、酢を入れ混ぜ、オリーブオイルを少しずつ混ぜ最後に粒マスタードを加える。
- 6炊き上がった②に③、ベビーリーフ、④、生ハム、を飾り、黒こしょうをふりレモンを添える。
- 7⑤をかけ、レモンをしぼり全体を混ぜていただく。
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20種のグラタン
一人分 251kcal、食物繊維 3.4g
材料
材料 2人分 十六穀ごはん 3袋（90g） 塩 小1/3強 ゆで汁 1.5カップ オリーブオイル 大2 玉葱 1/2個 塩 小1/3 胡椒 少々 小麦粉 大2 海老 6尾 とけるチーズ 60ｇ ブロッコリー 100ｇ プチトマト（赤・黄） 6個 レシピ
- 1十六穀ごはんは熱湯に入れ15分ゆで、ざるにあげる。残りのゆで汁で小房にわけたブロッコリーをさっとゆでる。
- 2玉ねぎは横半分にきり薄切り、エビは殻をむく。
- 3水気を切った十六穀ごはんに塩を混ぜ、器にしきつめる。
- 4半分にちぎったミニトマト、ゆでたブロッコリーをのせる。
- 5フライパンにオリーブオイルをしき、玉ねぎを炒める。しんなりしたら小麦粉を入れ粉気がなくなったらゆで汁を入れる。
- 6一煮立ちし、とろみがついたら塩コショウで味をととのえ、④にかけ、エビ、とけるチーズをかけオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
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16穀とポークの煮込み
一人分 269kcal、食物繊維2.7g
材料
材料 2人分 豚肉（とんかつ用） 1枚（110ｇ） 人参 1/3本 じゃが芋 正味150ｇ 十六穀ごはん 1袋（30g） 水 1.5カップ 塩 小1/2 コショウ 適宜 ローリエ 1枚 レシピ
- 1じゃが芋は皮をむき、豚肉、人参それぞれを1.5cm角に切る。
- 2フライパンに豚肉、人参、じゃがいもを入れ焼きつけ、こんがりしたら水1.5カップ、ローリエを入れ中火にかける。
- 3一煮立ちしたらアクをひき、十六穀ごはんを入れ15分弱火で煮込む。
- 4塩コショウで味をととのえる。
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16穀米と冷凍卵のロールキャベツ
一人分358kcal、食物繊維3.7g
材料
材料 2人分 キャベツ 4枚 十六穀ごはん 2袋（60g） 冷凍卵 4個 合いびき肉 50g 塩 小1 コショウ 少々 水 1カップ 粉チーズ 適宜 ラディッシュ 適宜 レシピ
※卵は冷凍庫に入れ、凍らせておく
- 1十六穀ごはんは熱湯に入れ15分ゆで、ざるにあげる。
（ゆで汁はとっておく） - 2キャベツは葉脈をけずり、鍋にいれる。水１カップを入れ中火弱で火を通しざるにあげる。
（ゆで汁はとっておく） - 3ひき肉に塩（分量内 小2/3）コショウをし混ぜ、水気を切った①を混ぜる。
- 4冷凍卵は常温にしばらく置き、殻をむく。
- 5ゆでた葉をひろげ、③を等分にわけてひろげ④をのせて巾着のように包み爪楊枝で止める。
- 6鍋に⑤、①と②のゆで汁各１カップを入れ蓋をし中火にかける。沸騰後あくをひき、中火弱で20分煮、残りの塩コショウで味をととのえる。
- 7器に盛りラディッシュの薄切りをかざり、粉チーズ、黒コショウをちらす。
- 1十六穀ごはんは熱湯に入れ15分ゆで、ざるにあげる。
