もち麦に豊富に含まれる発酵性食物繊維のチカラ

• 2022年10月31日

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健康や美容のために取り組んでいる人が多い腸活。最近、腸活のカギとなる食品成分として「発酵性食物繊維」が脚光を浴びています。今回は、話題の発酵性食物繊維とはどんな成分なのか、その機能や上手な摂り方について解説します。

発酵性食物繊維とは、どんな成分

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食品成分です。食物繊維の定義はまだ十分に定まっていませんが、「日本人の食事摂取基準」では難消化性炭水化物のことを食物繊維と呼んでいます。

糖質などの炭水化物は生きるために必要なエネルギー源になる栄養素ですが、食物繊維は消化されないため、エネルギー源にはなりません。しかし、食物繊維には腸内環境を整えたり、血糖値や血液中のコレステロール濃度の上昇を抑えたりする作用があり、健康維持に欠かせない食品成分です。

これまで、食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」という分類でその機能性が研究されてきましたが、近年、新たな食物繊維の概念が注目されています。それが、「発酵性食物繊維」です。

発酵とは、細菌などの微生物が食品成分を分解し、人にとって有益な物質を作り出すことです。食物繊維の中でも、腸内細菌によって発酵されやすい食物繊維は、発酵性食物繊維と呼ばれます。

発酵性食物繊維には、β-グルカンやペクチンなどの水溶性食物繊維、ヘミセルロースなどの一部の不溶性食物繊維、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）などがあります。レジスタントスターチについては「ダイエットの味方！主食に含まれるレジスタントスターチ」で詳しく解説していますので、そちらも合わせてご覧ください。

発酵性食物繊維を積極的に摂るべき理由

発酵性食物繊維は、腸内細菌のエサとなることで腸内細菌叢（腸内フローラ）に大きな影響を与えます。理想的な腸内フローラは、さまざまな種類の細菌がバランスよく共存する多様性のある状態とされていますが、マウスに発酵性食物繊維の少ないエサを与え続けると腸内フローラの多様性が低下することが確認されています*1。腸内フローラの多様性を維持するには、普段から発酵性食物繊維の豊富な食事を摂ることが大切なのです。

乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などの有用菌は、発酵性食物繊維を発酵・分解する際に「短鎖脂肪酸」という酸を作り出します。短鎖脂肪酸には有害菌の増殖を抑えて有用菌を増やしたり、腸のバリア機能を高めたりする作用があり、腸の健康に欠かせない存在です。さらに、短鎖脂肪酸は代謝を調節したり食欲を制御したりすることが分かっており*2、肥満の予防にも重要な役割を果たしている可能性があります。

発酵性食物繊維の摂取量が少ないと有用菌が作り出す短鎖脂肪酸が減少してしまうため、その産生量を減らさないためにも、発酵性食物繊維を積極的に摂ることが重要です。

発酵性食物繊維を摂るなら、もち麦がおすすめ！

発酵性食物繊維は穀物や果物、豆類、いも類などの食品に多く含まれています。中でも、もち麦は発酵性食物繊維を摂るのにぴったりの食品です。

もち麦には、β-グルカンやアラビノキシランなどの発酵性食物繊維が豊富に含まれています。マウスを用いた研究によると、もち麦を摂取することでビフィズス菌や乳酸菌が増加し、短鎖脂肪酸の産生量も増えたと報告されています*3。また、もち麦を摂取したマウスでは血液中のコレステロールの低下や食後の血糖上昇の抑制も認められています*3。

もち麦を手軽に摂るなら、いつものお米に混ぜて炊くだけで簡単にできる“もち麦ごはん”がおすすめ。作り方は「麦ごはんの炊き方」で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

*1　Sonnenburg ED, et al.: Nature 2016; 529: 212–215.
*2　Morrison DJ, et al.: Gut Microbes 2016; 7: 189–200.
*3　青江誠一郎: 人間生活文化研究 2017; 27: 343-348.