脳腸相関に良い影響が！睡眠や気分にもたらすもち麦の効果

• 2026年02月27日

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腸は消化・吸収や免疫の維持だけでなく、生活習慣病や肥満、肌トラブルなどの全身の不調・病気のリスクを下げる役割も担っています。さらに、腸は脳の機能にも大きな影響を及ぼし、メンタルヘルスや睡眠にも深く関わっていることが明らかになってきています。今回は、腸と脳の関係に焦点を当て、腸活をすることによるメンタルヘルスへのメリットについて詳しく解説します。

脳と腸が互いに影響し合う「脳腸相関」とは

緊張や不安を感じた時に急におなかが痛くなり、トイレに駆け込むことがあるように、私たちは経験的に脳が腸の機能に影響を及ぼすことを知っています。おなかの調子が悪くて医療機関を受診した際、「ストレスが原因なので、ライフスタイルを見直すことが大切です」と医師から説明を受けたことがある人も多いのではないでしょうか。

近年、脳と腸の関係に関する研究がさかんに行われるようになり、脳から腸に影響が及ぶだけでなく、腸の状態が脳に伝わり、気分や感情などの心の状態や睡眠などの脳の神経活動に影響することが分かってきています。このような脳と腸が互いに影響を及ぼし合う関係を「脳腸相関」といいます。

腸には腸管神経系という独自の神経システムが存在しており、この神経システムが腸の様々な機能を調整するだけでなく、腸で感知した情報を脳に伝える役割も果たしています。腸管神経系の発達は腸内細菌叢（腸内フローラ）の影響を受けることが分かっており*1、脳腸相関には腸内細菌が大きく関与している可能性があると考えられています。

腸活するとメンタルヘルスの改善につながる！？

腸内フローラのバランスが乱れると、腸管の透過性が亢進して有害菌が作る毒素が血流に入り込み、全身に炎症が起こって抑うつ症状が現れるリスクが高まる可能性があります*2。実際、感染症などの治療のために抗生物質を使ったことで腸内フローラが大きく変化すると、うつ病の発症リスクが高まることが報告されています*3。

うつ病の発症には「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの減少が関わっていますが、セロトニンの原料となるトリプトファンは腸から脳に供給されます。腸内フローラは、このトリプトファンの代謝にも関わっています。抗生物質を使用すると脳に供給されるトリプトファンが減り、脳内のセロトニン濃度が減少する可能性が示唆されており*4、この点からも腸内フローラの乱れはうつ病のリスクを高めると考えられます。

このような腸内フローラと精神状態との関係を踏まえ、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスを使ってメンタルヘルスの改善を試みようとする研究が数多く行われています。例えば、うつ病の患者さんに乳酸菌とビフィズス菌が配合されたサプリメントを8週間にわたって摂取してもらったところ、抑うつ症状の程度が改善したという報告があります*5。健康な人を対象とした研究でも、もともと気分が落ち込み気味の人がプロバイオティクスを含むヨーグルト飲料を摂ったところ、気分が高揚したという報告があります*6。

このように、食事やサプリメントなどでプロバイオティクスを取り入れると、腸内フローラが改善し、メンタルヘルスにも良い影響がもたらされると期待できます。

気分や睡眠を改善するなら、もち麦で腸内フローラを整えよう！

腸活で腸内フローラを整えるなら、乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌を摂取するだけでなく、有用菌のエサになる「発酵性食物繊維」を摂ることも有用です。有用菌は食物繊維を発酵・分解することで酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸を作り出します。短鎖脂肪酸は腸の正常な働きに不可欠な物質ですが、近年の研究では脳腸相関でも重要な役割を担っている可能性があることが分かってきています。

実際、うつ病の患者さんでは酪酸やプロピオン酸の量が少ないなど、うつ病ではない人とは短鎖脂肪酸の産生量が異なることが明らかになっています*7。また、マウスを用いた研究では、短鎖脂肪酸を投与することで抑うつ症状の改善が見られたという結果も報告されています*8。こうしたことから、発酵性食物繊維を摂ることで短鎖脂肪酸の産生量が増えれば、メンタルヘルスの改善にもつながると期待できます。

発酵性食物繊維はさまざまな食品に含まれていますが、腸活を通して腸と脳のどちらにもいい影響を与えたいなら、エビデンスがしっかりあるもち麦がおすすめです。日本人女性68名を対象にした研究によると、1日40gのもち麦を4週間にわたって摂取したところ、排便の頻度や量が改善しただけでなく、睡眠や気分の状態にも改善がみられたと報告されています*9。もち麦にはβ-グルカンやアラビノキシランなどの発酵性食物繊維が豊富に含まれており、不足しがちな発酵性食物繊維を補うのにぴったりです。

もち麦を手軽に摂るなら、いつものご飯に混ぜて炊くだけの「もち麦ごはん」が最適。「麦ごはんの炊き方」を参考に、ぜひトライしてみてください。もち麦は主食としてだけでなく、主菜や副菜、汁ものなど、さまざまな料理に活用することもできる食材です。もち麦を使ったレシピは「おいしい大麦レシピ」で紹介しているので、参考にしてみてください。

*1　尾畑佑樹: 腸内細菌学雑誌 2022; 36: 21-27.
*2　Sonali S, et al.: Cells 2022; 11: 1362.
*3　Pouranayatihosseinabad M, et al.: J Psychosom Res 2023; 164: 111113.
*4　Gao K, et al.: J Neurochem 2018; 146: 219-234.
*5　Akkasheh G, et al.: Nutrition 2016; 32: 315-320.
*6　Benton D, et al.: Eur J Clin Nutr 2007; 61: 355-361.
*7　Skonieczna-Żydecka K, et al.: Nutrients 2018; 10: 1939.
*8　Tang CF, et al.: Nutrients 2022; 14: 1882.
*9　Honda M, et al.: J Physiol Anthropol 2025; 44: 12.