レジスタントスターチで健康をキープしたいなら、冷やしもち麦！

• 2025年05月30日

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近年メディアなどで取り上げられ、大きな注目を集めている「レジスタントスターチ」。レジスタントスターチとは、消化されない（レジスタント）デンプン（スターチ）のこと。糖質でありながら食物繊維と同じような働きをするため、ダイエットや生活習慣病予防に役立つといわれています。今回は、レジスタントスターチに関する研究報告やレジスタントスターチを効果的に摂る方法について詳しく解説します

レジスタントスターチはどんな食品に含まれる？

主食となる穀類やいも類に含まれる代表的な糖質が、デンプンです。食事から摂ったデンプンは小腸で消化され、エネルギー源として利用されますが、デンプンの中には消化酵素で分解されないものも存在します。それが、レジスタントスターチです。

レジスタントスターチにはいくつか種類があり、主に以下の4つのタイプが知られています*1.2

デンプンは水分を加えて加熱すると糊化（ゲル化）してやわらかく弾力のある食感になり、消化酵素が作用しやすい状態になります。しかし、糊化デンプンは時間が経つと水分が抜け、再び生デンプンのような密な構造になります。これを「デンプンの老化」と言いますが、この消化されにくい老化デンプンこそがタイプ3のレジスタントスターチ（RS3）です。

RS3は加熱調理後に時間が経ち、冷めた炭水化物食品（冷やごはん、ポテトサラダなど）に含まれており、私たちが口にするレジスタントスターチとしてもっとも身近な存在です。

冷やごはんのレジスタントスターチは本当に効果がある？

消化されずに大腸まで到達したレジスタントスターチは、大腸内に棲みつく腸内細菌のエサとなり発酵されます。このとき生成されるのが、酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸です。

短鎖脂肪酸には腸内の有害菌を減らし、乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌を増やす作用があり、腸の健康維持には欠かせない物質です。また、短鎖脂肪酸は食欲の抑制や血糖値の調節、炎症の抑制などに影響を及ぼすと考えられています。

レジスタントスターチの健康効果はこの短鎖脂肪酸を介したものだとされており、レジスタントスターチの摂取が血糖値やLDLコレステロール値を低下させる可能性があることが報告されています*3

多くの研究では、タイプ2（RS2）のレジスタントスターチを用いて機能性などが調べられていますが、冷蔵保存したごはんや小麦食品を用いてレジスタントスターチの効果を調べた研究報告もあります。中国で行われた研究では、炊き立てのごはんと比べて冷やごはんのほうがレジスタントスターチの含有量が多く、食後の血糖値の変動が抑えられたという結果が報告されています*4。

また、インドからは小麦粉から作られる食品に関する研究結果が報告されています。それによると、チャパティ（薄いクレープのようなパン）は焼き立てよりも室温で保存したもののほうがレジスタントスターチが多く、食後血糖値の上昇度合いを示すGIが低いことが認められました。それらを28日間にわたってラットに食べさせたところ、焼き立てよりも室温保存したチャパティのほうが血糖値を下げるのに効果的だったということも分かっています*5。

こうした研究結果で明らかにされているように、レジスタントスターチの効果を得るなら、炭水化物食品は調理後すぐではなく冷めてから食べるほうがいいと言えるでしょう。

冷めたもち麦のレジスタントスターチは冷めた白米の約5倍！

では、毎日の食事でレジスタントスターチを摂るには、どんな食品を選べばいいのでしょう？　効率よくたくさん摂取するなら、タイプ1（RS1）とタイプ3（RS3）の2種類のレジスタントスターチが摂れる全粒小麦や玄米、大麦などがおすすめです。食べ方は、前述のとおり加熱調理したあとに室温か冷蔵で少し置き、冷ましてから食べるようにしましょう。

ただ、全粒穀類はもともと噛み応えがある上、水分が抜けた老化デンプンはボソボソした食感になってしまうので、冷たいままだと食べにくいという方もいるかもしれません。そんな方にぴったりなのが、もち麦です。もち麦は、もちもちした食感を持つ「もち性」の大麦で、保水性が高く冷めてももっちり食感が持続するという特徴があります*6。

炊き立ての時でも、もち麦は白米や玄米よりレジスタントスターチを多く含んでいますが、冷ますとその量は1.5倍に増加します。冷めた白米と比べると、冷めたもち麦のレジスタントスターチ含有量は約5倍です。

「冷めるとレジスタントスターチが増える」「冷めてもおいしい」という2つのベネフィットを兼ね備えたもち麦は、麦ごはんにしてお弁当やおにぎりに活用するのがおすすめ。暑い時期は冷蔵したもち麦ごはんを使って冷やし茶漬けにすると、食欲がないときもサラッと食べられます。

もち麦と白米を合わせて炊く麦ごはんは炊飯器で調理できるので、ご自宅でも手間なくすぐに作れます。麦ごはんの炊き方は「じつはとっても簡単！ 麦ごはんの炊き方」で詳しく解説しているので、ぜひ合わせてご覧ください。

*1　海老原清: 日本調理科学会誌 2014; 47: 49-52.
*2　Niu Y, et al.: Foods. 2025; 14: 471.
*3　Halajzadeh J, et al.: Crit Rev Food Sci Nutr. 2020; 60: 3172-3184.
*4　Peng X, et al.: Nutrients. 2024; 16: 4030.
*5　Kaur P, et al.: Front Nutr. 2023; 10: 1284487.
*6　はくばく調べ　2024年